Czy wiedzą Państwo czym charakteryzuje się depresja? Najważniejsze kryteria diagnostyczne to obniżony nastrój, czyli taki zalegający smutek, oraz anhedonia czyli niemożność cieszenia się, odczuwania przyjemności, utrzymujące się przez większość dnia, przez większość dni tygodnia.
Wyobraźmy teraz sobie następującą scenę. Widzimy salon połączony z kuchnią a w nim postać kobiety. W piekarniku coś się piecze, na płycie kuchenki coś gotuje się w garnkach. Na podłodze stoi rozłożona deska do prasowania, bo kobieta właśnie prasuje. Słyszymy, że działa zmywarka. Z łazienki dobiegają odgłosy pracującej pralki. Jeżeli kobieta uruchomi jeszcze jeden sprzęt, np. mikser może się zdarzyć, że „wysiądą korki”. Ze względu na zbyt duże obciążenie instalacji elektrycznej odcięte zostanie zasilanie.
Najczęściej podobnie jest z depresją. Kiedy dotychczasowy styl życia staje się zbyt energochłonny, jednocześnie brakuje źródeł, z których energia mogłaby być pozyskiwana, umysł podejmuje decyzję o „odcięciu zasilania”. Trzeba się wówczas przeorganizować. Zastanowić się nad priorytetami oraz źródłami życiowej energii. Poznawczo-behawioralna praca z depresją za cel początkowy stawia sobie aktywizację, czyli wychodzenie na zewnątrz- do ludzi, na zajęcia sportowe, na zajęcia rozwijające hobby, a także zwiększanie udziału czynności dających przyjemność w ogólnym planie dnia.
Można powiedzieć, że uprawianie sportu, posiadanie hobby, poświęcanie czasu na przyjemności oraz rozwijanie przyjaźni dają nam silną ochronę antydepresyjną. Wiążą się także z poczuciem szczęścia i ogólnego dobrostanu.
Dlaczego niektórym ludziom trudno znaleźć czas dla siebie?
Osobami, które najczęściej mają kłopot z przeznaczaniem czasu dla siebie są perfekcjoniści (dokładniej osoby wykazujące dezadaptacyjną odmianę perfekcjonizmu). Charakteryzuje je skrajna zadaniowość, duża wytrwałość oraz nieprzywiązywanie wagi do swojego samopoczucia, co wiąże się z przeciążaniem się. Jeżeli stoi przed nimi cel, to perfekcjoniści zrobią wszystko, żeby go osiągnąć w 100%. Przeznaczą na to bardzo wiele czasu. Jeżeli jednak w swojej pracy wykryją błąd lub drobne niedociągnięcie, o całości zadania mogą zacząć myśleć jako o porażce. Wynika to z tzw. myślenia czarno-białego, czyli podporządkowanego zasadzie wszystko albo nic. To co nie jest na 100% dobre, wpada do kategorii 0%.
Tak naprawdę opisywany rodzaj perfekcjonizmu jest strategią lękową. Ponieważ perfekcjonista nie umie określić jak zostanie oceniony, woli wykonać zadanie idealnie, żeby mieć gwarancję, że ocena jego pracy nie będzie negatywna.
W pracy czy w domu perfekcjoniści starają się ze wszystkich sił, aby stojące przed nimi zadania wypełniać idealnie. Jeśli są samotni jest to łatwiejsze, ponieważ mogą sami regulować jak dużo czasu poświęcą. Jeżeli jednak w ich życiu pojawiają się dzieci, to sytuacja staje się dużo trudniejsza. Zadań jest więcej, czasu jest mniej niż poprzednio, nie da się więc dotrzymać pożądanego standardu.
Perfekcjoniści czują wówczas, że zawodzą innych i siebie, są coraz bardziej nieszczęśliwi. Aby nadgonić z zadaniami rezygnują ze swoich ulubionych dotychczas czynności, bo na tym mogą zaoszczędzić trochę czasu. Jednocześnie odcinają się od czerpanych z tych czynności pozytywnych uczuć. Właściwie są już na prostej drodze do depresji, w mechanizmie opisanym w poprzednim podrozdziale.
Jak zachować równowagę pomiędzy czasem dla siebie a zadaniami?
Przede wszystkim, jeżeli rozpoznajemy u siebie syndrom dezadaptacyjnego perfekcjonizmu, to świadomi zagrożeń z nim związanych, zacznijmy nad nim pracować.
Chodzi o to, żeby perfekcjonizm zaczął służyć nam, a nie my jemu. Wysoka jakość jest ważna, ale nie kosztem zdrowia czy poczucia szczęścia. Spróbujmy różnicować standard wykonania w zależności od ważności zadania. Określajmy czym jest 100% wykonania, czym 80%, czym 50%, a czym 0%. Próbujmy wykonywać zadania na 70 – 80%. Zauważymy szybko, że mamy więcej czasu, nic złego się nie dzieje – ludzie nie oceniają nas źle, a jakość pozostaje dobra. Ustalajmy priorytety, to nie prawda, że szczegóły są najważniejsze.
Co możemy zrobić jeszcze? Po pierwsze, sporządźmy listę czynności sprawiających nam przyjemność. Wyznaczmy czas, kiedy będziemy mogli je podjąć. Realizujmy codziennie przez 30 minut lub godzinę jakiś punkt z listy. Zastanówmy się też, jakie zajęcia sportowe lubimy. To ważne, żeby raz lub dwa razy w tygodniu ćwiczyć, najlepiej poza domem. Koniecznie dbajmy o relacje z przyjaciółmi.
Pozbądźmy się poczucia winy wobec innych domowników, jeżeli będziemy robić coś dla siebie i nie pytajmy nikogo o zgodę. Pamiętajmy, że jako osoby dorosłe sami jesteśmy odpowiedzialni za jakość naszego życia, a ta wpływa bardzo na jakość życia naszych dzieci.
Kończąc chciałabym zachęcić Państwa do szerszego spojrzenia na kwestię organizacji czasu w życiu. Za Malwiną Huńczak, autorką książki „Przekleństwo perfekcjonizmu. Dlaczego idealnie nie zawsze oznacza najlepiej” przytoczę tu przypowieść:
„Pewien profesor zaczął wkładać do szklanego dzbana kamienie. Gdy naczynie było już pełne zapytał studentów czy jeszcze coś się zmieści. Odpowiedzieli, że nie. Wtedy dosypał jeszcze żwir, który wypełnił przestrzenie między kamieniami i ponownie zapytał czy coś się zmieści. Odpowiedzieli tak jak poprzednio – nic już się nie zmieści. Wtedy profesor dosypał piasek. Na końcu wlał jeszcze wodę. Dzban był pełen, nic nie zostało poza dzbanem.”
Przestrzeń w dzbanie to metafora czasu w ciągu dnia, jakim dysponujemy. Kamienie, żwir, piasek i woda symbolizują nasze sprawy i czynności. Kolejność umieszczania ich w dzbanie pokazuje ich priorytet. Autorka objaśnia wykorzystane w przypowieści symbole umieszczając je na tzw. macierzy Eisenhowera:
Spróbujmy określić co w naszym przypadku oznaczają kamienie, żwir, piasek i woda. A następnie tak planujmy czas, aby zachować odpowiednie proporcje i dbając, aby wszystko się zmieściło.
Autorka artykułu, Dagmara Potęga-Sidorowicz jest certyfikowaną psychoterapeutką poznawczo-behawioralną. Prowadzi psychoterapię indywidualną osób dorosłych, pomagając radzić sobie z problemami lękowymi, depresyjnymi oraz występującymi w relacjach interpersonalnych.
