ŻYCIE TOCZY SIĘ DALEJ…

Poranek 24 lutego 2022 r. radykalnie zmienił życie każdego żyjącego człowieka na Ukrainie, podkreślając najważniejszą wartość ludzką: ŻYCIE.

Wojna uwydatnia dla nas ważne rzeczy i sprawia, że ​​jest zupełnie nieistotne to, do czego przylgnęliśmy wczoraj.

Dziś miliony ludzi wyjechały z Ukrainy do Polski i innych krajów Europy i świata, próbując ratować to, co najcenniejsze – życie swoich dzieci. Dziś nie ma nic cenniejszego niż życie i przyszłość naszych dzieci! Dziś dzieci Ukrainy są dziećmi całego Świata!

Jednak wraz z utratą zwykłego stylu i układu życia, życie każdego przymusowego migranta i imigranta staje się totalnym stresem.

Jak wytrzymać i przetrwać serię nieuniknionych zmian, radzić sobie z trudnymi czynnikami, nie zwariować i wspierać swoje dzieci? Jak z nimi rozmawiać o tym, co się dzieje, jak uświadomić sobie realia wydarzeń, jak przetrwać rozłąkę z bliskimi, którzy zostali zmuszeni do pozostania na Ukrainie, jak móc utrzymać się w tym trudnym okresie?

Ważne:

Niestety, reakcja na stres jest niezależna od woli. Nie ma sensu powtarzać sobie: wystarczy, przestań. Ogarnij się! Nie decydujesz, kiedy wystarczy to robić i czas przestać. Możesz tylko pomóc sobie, dać ciału siłę do przetrwania tego stresu.

Dbanie o siebie — to jest najważniejsze zadanie dla wszystkich. Dbanie o siebie jest zawsze ważne, ale staje się szczególnie istotne w sytuacjach kryzysowych i stresujących.

Bardzo ważne jest, aby stale zadawać sobie pytanie, co może teraz poprawić mój stan? Czego tak naprawdę chcę? Jak mogę sobie pomóc?

Odpowiadając na te pytania, postaraj się nie myśleć o tym, jak nie urazić innych ludzi, jak wywiązać się z wielu obowiązków. Zadaj sobie pytanie, jakie są Twoje potrzeby.

Jakie one są?

Jeśli nauczysz się zapewniać i zaspokajać swoje podstawowe potrzeby, możesz stać się niezawodnym wsparciem dla swojego dziecka, które być może nie potrafi samo o siebie zadbać i może liczyć tylko na Ciebie.

Działa zasada „maski tlenowej”, którą należy najpierw założyć sobie, a dopiero potem dziecku. Bo jeśli nie zadbasz o siebie, to jutro prawdopodobnie nie będzie nikogo, kto zaopiekuje się Twoim dzieckiem.

Wiele osób w stanie ostrego stresu zapomina o zaspokojeniu podstawowych potrzeb: zanika apetyt, zaburzony jest sen, człowiek może być w „osłupieniu”, dosłownie sparaliżowany.

Przede wszystkim, aby zacząć dbać o siebie, musisz zdać sobie sprawę, że niebezpieczeństwo minęło i jesteś już w bezpiecznym miejscu.

Najważniejsze podstawowe potrzeby człowieka to sen, odżywianie i ruch. To jest coś, bez czego nie można czuć się dobrze.

1. Odżywianie. Zastanów się, jak możesz poprawić swoją dietę? Czy masz wystarczającą ilość posiłków dziennie? Czy Twoja dieta jest wystarczająco zróżnicowana?
2. Czy pijesz wystarczającą ilość wody?
3. Co się dzieje z twoim snem? W sytuacjach stresowych mogą wystąpić zaburzenia snu. Czy jest coś, co możesz zrobić, aby poprawić swój sen? Może to być coś tak prostego jak ciepły prysznic przed snem, czas wolny od telefonu, spacer (jeśli jest to bezpieczne). Jeśli zaburzenia snu trwają nadal, jest to okazja do zwrócenia się o pomoc do specjalisty.
4. Czy udaje Ci się uprawiać sport, wystarczająco dużo chodzić lub wykonywać jakieś ćwiczenia fizyczne? Kiedy jesteś zestresowany, możesz mieć wrażenie, że nie masz energii i może być trudno zacząć. Badania naukowe dowodzą pozytywny wpływ aktywności fizycznej na stan psychiczny. W tym procesie mózg jest odwracany od problemów, skupia się na ciele i wytwarzane są hormony, które dają poczucie spokoju i przyjemności.

Pierwszy punkt stanowi podstawę. Ale nawet jeśli zastosujesz tylko ten punkt, zapewni to Twojemu organizmowi wiele zasobów, aby lepiej radzić sobie z nienormalną sytuacją.

Oddech.

Jeśli poczujesz atak strachu lub paniki, co jest naturalne, nie próbuj „nie odczuwać tego”, przyznaj: tak, w tej chwili czuję… (wymień swoje uczucia), a następnie wykonaj krótkie ćwiczenie oddechowe, które złagodzą stan i ustabilizują stan emocjonalny.

Techniki oddechowe pomagają spowolnić krążenie, uspokoić niepokój, zrelaksować się. Chcę Tobie zaproponować następujący sposób oddychania:

1. Zacznij od wdechu przez liczenie do 4: 1–2–3–4
2. Następnie wstrzymaj oddech na liczbie cztery 1–2–3–4
3. Następnie powoli wydychaj powietrze, licząc do 8-miu 1–2–3–4–5–6–7–8
4. Następnie wstrzymaj oddech na liczbie cztery 1–2–3–4
5. Wdech przez liczenie do 4

I tak dalej.

Małe przyjemności.

Viktor Frankl, światowej sławy psycholog, który przeszedł przez niemiecki obóz koncentracyjny, zauważa, że ​​ci, którym udało się przetrwać w tych trudnych czasach, to osoby, które potrafiły skupić się na najprostszych rzeczach i „radościach”: podzielić się z kimś kromką chleba, czy zrobić coś rutynowego i cieszyć się tego rezultatem.

W trudnych sytuacjach życiowych może się wydawać, że musimy całkowicie poddać się naszym doświadczeniom. Mogłoby się wydawać, że po prostu nie ma miejsca na cieszenie się prostymi rzeczami. Wielu może odczuwać poczucie winy z powodu swojej radości. Bardzo ważne jest, aby zrozumieć, że nasze radości nie dewaluują sytuacji i nie tworzą sprzeczności. To normalne, że w tym samym czasie doświadcza się różnych, nawet przeciwstawnych uczuć. Staraj się robić przynajmniej jedną rzecz dziennie, nawet coś bardzo prostego, co sprawia ci radość. Co to mogłoby być? Jak możesz się dzisiaj rozweselić? A co może sprawić radość komuś, kto jest obok ciebie?

Poczucie kontroli.

Zdarza się, że w stresującym stanie pojawia się uczucie braku kontroli. Rzeczywiście, wiele rzeczy jest bardzo niepewnych i poza kontrolą, ale na pewno nadal masz kontrolę nad wieloma rzeczami. Spróbuj zrobić listę tego, co możesz kontrolować. Mogą to być bardzo proste rzeczy – np. wybór ubrań, jedzenia, lokalizacja w mieszkaniu. To samo można zrobić z uczuciem przerażającej niepewności. Jakie zajęcia masz w ciągu dnia, które możesz dodać do swojego harmonogramu? Możesz zacząć od tego, co zawsze robisz – budzisz się, zasypiasz, jesz, może do kogoś dzwonisz, sprawdzasz wiadomości itp.

Jeśli się boisz – rysuj

Proces artystyczny jest bardzo pomocny w przetrwaniu stresujących czasów. Każdy proces artystyczny będzie cenny. Chcę Ci zaproponować kilka sposobów:

1. Weź kartki papieru. Im więcej, tym lepiej. Weź dowolny materiał artystyczny – pisaki, ołówki lub pędzle z farbami. Ważne jest, aby mieć dwa takie przedmioty (na przykład dwa flamastry). Weź po jednym w każdą rękę. Zamknij oczy. Nie myśląc o niczym, rysuj na papierze to, co wychodzi z Twoich rąk, jakby były poza Twoją kontrolą. Jeśli chcesz, możesz włączyć muzykę, aby Twoje ręce również tańczyły.
2. Przy takim samym przygotowaniu jak powyżej możesz zamknąć oczy i wyobrazić sobie, że twoja kartka papieru to plecy od czubka głowy do kości ogonowej. I wykonujesz sobie masaż pleców. Kiedy rysujesz linie, spróbuj wyczuć te ruchy plecami. Staraj się dbać o siebie i uszczęśliwiać siebie tak bardzo, jak to tylko możliwe.
3. Narysuj sobie bezpieczne miejsce. Jak ono wygląda, co lub kto jest w pobliżu?

Wizualizuj, to uspokaja i daje nadzieję.

Usiądź tak wygodnie, jak to możliwe. Poczuj, jak krzesło lub cokolwiek, na czym siedzisz, dotyka twojego ciała i tworzy wsparcie. Jeśli czujesz się komfortowo, zamknij oczy. Spróbuj wyobrazić sobie bardzo bezpieczne miejsce przed sobą. Może to być miejsce, które znasz, gdzie byłeś, albo jakieś wymyślone miejsce. Może to być jakiś budynek lub miejsce blisko natury. Może to las lub pole, a może jakiś akwen, może góry, a może coś zupełnie innego. Powinno to być miejsce, w którym będziesz czuł się tak bezpiecznie, jak to tylko możliwe, komfortowo, w którym będziesz czuł się dobrze.

Spróbuj się rozejrzeć i zobaczyć, co jeszcze jest wokół ciebie. Jaka jest tam pogoda, czy wieje wiatr? Może słychać jakieś dźwięki? Czy czuć zapach? Jeśli dotkniesz tego, co jest wokół Ciebie, jakie będą doznania dotykowe? Nie spiesz się. Przejdź się tam, rozejrzyj się, spróbuj zobaczyć i zapamiętać jak najwięcej szczegółów. Kiedy będziesz gotowy, otwórz oczy. Postaraj się zabrać ze sobą to poczucie bezpieczeństwa. Teraz, gdy już odkryłeś swoje bezpieczne miejsce, zawsze możesz do niego wrócić, jeśli jesteś przestraszony, czujesz się niekomfortowo lub chcesz poczuć się jak w swoim wyjątkowym miejscu.

Uziem się.

Tutaj zebrałam ćwiczenia, które nie zajmują więcej niż 1-2 minuty. Możesz je wykonywać przez cały dzień, aby odzyskać wsparcie, komfort i zmniejszyć niepokój. Możesz robić je regularnie z biegiem czasu. Na przykład ustawienie alarmu co godzinę lub dwie. Możesz to robić za każdym razem, gdy robisz coś nowego. Lub w inny dogodny dla Ciebie sposób.

1. Znajdź zapach, który kojarzy się Tobie ze spokojem. Może to być zapach, perfumy, balsam pod prysznic, olejki eteryczne. Oddychaj, łącząc ten proces z głębokim i powolnym oddychaniem.
2. Dotykaj różnych przedmiotów wokół siebie: ubrań, stołu, ścian.
3. Zwróć uwagę na tekstury, kolory, gramaturę, temperaturę. Porównaj przedmioty, których dotykasz.
4. Zwróć uwagę na swoje ciało: poczuj, jak siedzisz, jak Twoje ciało styka się z powierzchniami. Poruszaj palcami, obróć głowę, lekko się rozciągnij.
5. Powiedz sobie coś miłego i wspierającego. Wyobraź sobie, jakbyś rozmawiał z przyjacielem lub małym dzieckiem – co byś mu powiedział?

Na przykład: Jesteś dobrą osobą, która przechodzi trudne chwile, na pewno przez to przejdziesz. Co sobie powiesz?

6. Pomyśl o ludziach, na których Ci zależy i spójrz na ich zdjęcia.
7. Umyj twarz zimną lub ciepłą wodą.
8. Przez jedną lub dwie minuty staraj się skoncentrować na neutralnym obiekcie, który znajduje się blisko ciebie. Na przykład powoli policz liście na kwiatku, litery na stronie i tak dalej. Możesz również wymienić cechy, które lubisz w sobie i podać przykład każdej z nich.
9. Skoncentruj się na mięśniach twarzy i rozluźnij je.
10. Przytulajcie się. Dwudziestosekundowe uściski stymulują produkcję oksytocyny. Jeśli nie masz w pobliżu innej osoby, przytul się obiema rękami. I posiedź tak przez kilka minut. To też jest bardzo miłe.
11. Jeśli chcesz płakać, płacz. Poczujesz się lepiej.
12. Ogranicz korzystanie z telefonu i mediów społecznościowych. Daj mózgowi czas na odpoczynek. Dotyczy to zwłaszcza przeglądania witryn z wiadomościami. To bardzo uzależniające i wcale nie pomaga zadbać o siebie.

Uziemienie nie sprawi, że burze emocjonalne znikną. To po prostu zapewni ci bezpieczeństwo, dopóki „burza” nie minie.

Celem tych ćwiczeń jest pomoc Ci w zaangażowaniu się w życie. Na przykład, aby pomóc Ci poświęcić całą swoją uwagę rodzinie i przyjaciołom.

Oni również pomagają Ci podążać w kierunku twoich wartości; pomagają Ci zachowywać się coraz bardziej jak osoba, którą chcesz być. I pomagają Ci skupić się na tym, co robisz, abyś mógł to robić dobrze.

Kiedy skoncentrujesz się i w pełni zaangażujesz się w jakąkolwiek czynność, możesz czerpać z niej większą satysfakcję. Dzieje się tak nawet wtedy, gdy musisz wykonać jakąś monotonną lub denerwującą czynność.

I pamiętaj, że kiedy jesteś zestresowany, masz naturalne myśli i uczucia. Zdarza się każdemu.

Pamiętaj, że nawet najdrobniejsze czynności mają znaczenie. Olbrzymie drzewo wyrasta z maleńkiego nasionka. I nawet w najtrudniejszych lub najbardziej stresujących czasach możesz podejmować małe DZIAŁANIA, aby żyć zgodnie ze swoimi wartościami. Kiedy postępujesz zgodnie ze swoimi wartościami, zaczynasz tworzyć bardziej satysfakcjonujące i jaskrawe życie.

Kiedy jesteś w stanie utrzymać się sam, masz moc, by wspierać swoje dziecko.

Wsparcie dla dziecka w różnym wieku jest inne, podobnie jak reakcja na stres.

Psychika dzieci jest bardzo wrażliwa. Niemowlęta są bardzo czujne i wrażliwe. Na najbardziej subtelnym poziomie odczuwają najmniejszą zmianę w zachowaniu swoich rodziców. Nawet jeśli udajesz, że wszystko jest w porządku, dostrzegają i przyjmują twój niepokój. Jak właściwie wytłumaczyć dziecku, że teraz jest wojna, że ​​dźwięki syren to znak, żeby udać się do schronu, aby uchronić się przed wybuchami, a co najważniejsze, jak je uspokoić?

Przede wszystkim nie ukrywaj prawdy. Nie musisz wymyślać własnych wersji wydarzeń, bajecznych i fikcyjnych historii. Bądź szczery, a co najważniejsze, zapewnij swoje dzieci, że zrobisz wszystko, aby zapewnić im bezpieczeństwo!

Jak dzieci w każdym wieku reagują na stres?

Dzieci w wieku 0-3 lat: czują się rozdrażnione, płaczą, mogą być irytujące lub agresywne. Boją się niezrozumiałych dźwięków, krzyków, nagłych ruchów i potrzebują bliskości fizycznej rodziców. Przede wszystkim należy zadbać o obecność rodziców i ich kontakt dotykowy.

Dzieci w wieku 4-6 lat: często czują się bezradni i bezsilni, lęk przed separacją, w grach mogą odzwierciedlać aspekty sytuacji. Wchodzą głębiej w siebie i nie komunikują się z innymi. Potrzebują przede wszystkim bezpieczeństwa, więc rodzice muszą zapewnić swoje dziecko, że jest bezpieczne.

Dzieci w wieku 7-10 lat: może odczuwać winę, porażkę, złość, fantazje, w których dziecko widzi siebie jako „ratownika”, „obsesję” na punkcie szczegółów zdarzenia. Dziecko boi się śmierci, utraty zwyczajowy trybu życia. Dobrze rozumie zagrożenie, potrafi odczuwać strach i myśli o przyszłości. Rodzice powinni omawiać z dzieckiem wydarzenia i doświadczenia, dbać o jego bezpieczeństwo i zwyczajowy tryb życia.

Dzieci w wieku 11-13 lat: doświadczanie drażliwości, strachu, depresji. Mogą zachowywać się agresywnie i nie akceptować zasad. Boją się umrzeć, stracić bliskich, zwyczajowy tryb życia. W tym wieku rozumieją, co się dzieje, przewidują przyszłość, ale minimalne doświadczenie powoduje niepokój. Rodzice mogą otwarcie rozmawiać o niepokojach, lękach i pomagać dzieciom w reprodukcji więzi społecznych.

Jak rozmawiać z dziećmi o wojnie i zachowywać się w tych trudnych czasach.

1. Dowiedz się, co dziecko wie i czuje.

Ważne jest, aby nie bagatelizować lub ignorować ich uczuć i obaw, zapewniając ich, że wszystkie te emocje są w takich sytuacjach naturalne. Jeśli zadają pytania typu Czy wszyscy umrzemy? zapewnij ich, że tak się nie stanie, ale także spróbuj dowiedzieć się, skąd o tym słyszeli i dlaczego w to uwierzyli. Jeśli dowiesz się, gdzie leży źródło niepokoju, najprawdopodobniej będziesz w stanie go uspokoić.

2. Szerz sympatię, a nie agresję.

Ważne jest, aby dzieci wiedziały, że ludzie pomagają sobie nawzajem z odwagą i życzliwością. Znajdź pozytywne historie, na przykład o wolontariuszach, obrońcach lub ludziach, którzy pomagają z zagranicy.

Jeśli dziecko jest zainteresowane i jest dla niego to będzie bezpieczne, możesz też dołączyć się do jakiegoś wolontariatu. Poczucie, że robisz coś pożytecznego, nieważne jak małego, często może być dużym pocieszeniem.

3. Skoncentruj się na pozytywnych historiach.

Ważne jest, aby dzieci wiedziały, że ludzie pomagają sobie nawzajem z odwagą i życzliwością. Znajdź pozytywne historie, na przykład o wolontariuszach, obrońcach lub ludziach, którzy pomagają z zagranicy.

Jeśli dziecko jest zainteresowane i jest dla niego to będzie bezpieczne, możesz też dołączyć się do jakiegoś wolontariatu. Poczucie, że robisz coś pożytecznego, nieważne jak małego, często może być dużym pocieszeniem.

4. Ostrożnie zakończ rozmowę

Kiedy kończysz rozmowę, ważne jest, aby nie zostawiać dziecko w stresie. Spróbuj ocenić jego poziom niepokoju, obserwując jego mowę ciała, ton głosu i rytm oddychania. Przypomnij dziecku, że Ci na nim zależy i jesteś gotowy słuchać i wspierać w każdej chwili.

5. Sprawdzaj dalej.

W miarę tego jak wojna rozwija się wokół ciebie, powinieneś stale sprawdzać swoje dziecko, aby zobaczyć, jak sobie radzi. Jak ono się czuje? Czy pojawiły się jakieś nowe pytania lub rzeczy, o których chciałoby z tobą porozmawiać? Jeśli dziecko wydaje się zmartwione lub zaniepokojone tym, co się dzieje, obserwuj wszelkie zmiany w jego zachowaniu lub samopoczuciu.

6. Ogranicz przepływ wiadomości.

Bądź świadomy tego, jak Twoje dzieci są narażone na wiadomości, gdy są one pełne niepokojących nagłówków i niepokojących obrazów. Dlatego staraj się ograniczać ilość negatywnych informacji, jakie otrzymują dzieci. Pomyśl także o tym, jak rozmawiasz o wojnie z innymi dorosłymi, jeśli twoje dzieci są w zasięgu słuchu.

7. Stała informacja zwrotna i interakcja

– Staraj się być tak spokojny, jak to tylko możliwe.

– Wyjaśnij każdy krok i swoje plany. Jeśli wybierasz się do schronu przeciwbombowego lub ewakuujesz się z miasta, wyjaśnij dziecku, że w domu nie jest bezpiecznie, i że musisz zabrać ze sobą tylko niezbędne rzeczy.

– Zwróć szczególną uwagę na opowiadanie, jak robisz wszystko dla ich bezpieczeństwa. Dziecko musi zrozumieć, że jest całkowicie pod twoją ochroną. Warto też wytłumaczyć dzieciom, jak ważne jest teraz, aby robiły wszystko, o co proszą ich rodzice, bez kłótni i negocjacji.

– Odwróć uwagę dziecka grami, żartami, kolorowankami, lekcjami, tańcem itp. Rozmawiaj o codziennych rzeczach znanych z waszego przeszłego życia. Czytaj na głos.

– Ćwicz z dziećmi techniki oddechowe, które przedstawiłam powyżej, podczas stresujących sytuacji i ataków paniki: wdech-wstrzymaj oddech-wydech-wstrzymaj oddech.

– Staraj się mocniej przytulać dziecko, przy każdej okazji trzymać za rękę, głaskać główkę i całować. Takie czynności uspakajają nawet osobę dorosłą.

Teraz nasze życie legło w gruzach. To bardzo boli. Mówią, że wojny są naturalną częścią procesu życia, to naturalna selekcja. Ale jak przyjąć to w sobie? Kiedy nie stanowisz już centrum całego życia, ale jesteś maleńkim źdźbłem trawy, które już dawno zostało zdmuchnięte, zdmuchnięto nawet Twoją indywidualność. Śmierć jest zbyt blisko. Wszyscy z nas, którzy cierpieli, już nigdy nie będą tacy sami. TEN BÓL JEST NIE DO ZNIESIENIA. Ponieważ stopień niepewności co do przyszłości jest nie do zniesienia. Nieznośna beznadziejność. I twoja maleńkość. I wszystko, co wiedziałeś, już nie działa. Teraz to życie jest nie do zniesienia, ale być może w tym życiu jest nawet znacznie więcej „życia”, niż w tym do którego byliśmy przyzwyczajeni. Czasami życie nie jest takie jak tego chcemy. Ale możemy to poznać dzięki bezpośredniej percepcji tego, co się w nim dzieje. I choć jeszcze nie umarliśmy, to w rękach każdego z nas jest moc, siła, obowiązek i odwaga, aby pewnego dnia życie stanowiło tylko – narodziny, dzieciństwo, radość, pomysłowość, uciecha, bezpieczeństwo, natura, ciekawość, wiedza, miłość.

Pamiętajcie: Jesteście Bogami dla swoich dzieci. Jeśli nie Ty, to nikt nie może im pomóc, a wiara w sprawiedliwość przepadnie na zawsze, a wraz z nią wiara w przyszłość, wiara w ludzi i wiara w siebie.

Sprawmy, aby nasze dzieci były silne! I razem z nimi i dla nich również MY staniemy się silniejsi duchem i ciałem! Już nigdy nie będziemy tacy sami, na pewno pokonamy ZŁO.

Po wielkiej burzy zawsze wychodzi słońce.

Nasza linia wsparcia w Polsce: +4872484611

Olga Zerkal,

psycholog, terapeuta gestalt, mentor i coach

Menadżer projektu ZerkalExecutive