Dołącz do nas
Do góry

Zdrowy i bezpieczny powrót do aktywności fizycznej po porodzie

W jaki sposób i kiedy wrócić do aktywności fizycznej po porodzie? To pytanie zadaje sobie wiele świeżo upieczonych mam. Żywimy nadzieję, że dzisiejszy wpis, którego autorką jest mgr fizjoterapii Gosia Włodarczyk okaże się pomocny! 🙂

Po pierwsze: kiedy?

Powrót do aktywności po ciąży zaczynamy już w pierwszej dobie po porodzie. Ćwiczenia w tym okresie są ćwiczeniami typowo rehabilitacyjnymi, nie zaprezentuję tu nic co pomoże Wam w 6 tygodni wrócić to figury. W połogu nie ćwiczymy i nie trenujemy, nie forsujemy się. Szczególnie pierwsze dwa tygodnie po porodzie. Powoli aktywujemy mięśnie i dajemy im bodziec. Zatem ćwiczenia, które zaczynamy zaraz po porodzie to proste ćwiczenia, które mają pomóc nam wstać z łóżka. Ważna jest jak najwcześniejsza pionizacja.

 Ćwiczenia, które musicie wykonać zanim wstaniecie z łóżka (wszystkie wykonujemy podczas leżenia na plecach):
– nogi proste – krążenia stopami, zgięcia i wyprosty stóp;
– ręce zgięte w łokciach – krążenia dłoni, zaciskanie i prostowanie palców;

– wciskanie łokci w materac (przy zgiętych rękach w łokciach);
– ruchy głową w prawo i w lewo;
– wciskanie głowy w poduszkę;
– wciskanie stóp/pięt oraz kolan w materac;
– przysuwanie pięty do pośladka na przemian z drugą nogą;
– ściskanie pośladków;
– ściskanie zgiętych kolan;

– oddychanie przeponowe- żebra unoszą się i rozchodzą na boki.

W 3-4 dobie po porodzie lub w 7 dobie jeśli poród zakończył się cesarskim cięciem do poznanych już ćwiczeń dołącz te:
– ćwicz mięśnie dna miednicy;
– podczas leżenia na plecach ze zgiętymi nogami w stawach kolanowych i biodrowych wciskaj dłonie w uda;
– podczas leżenia jak wyżej- podnoszenie zgiętego kolana do uda, na przemian;
– podczas leżenia jak wyżej- podwijanie miednicy- wciskanie odcinka lędźwiowego mocno w materac;
– podczas leżenia na brzuchu ściskanie pośladków;
– podczas leżenia na brzuchu zmniejszanie nacisku brzucha na materac (zbliżanie pępka do kręgosłupa)- rób to z wydechem i spinaj przy tym mięśnie dna miednicy.


W pozycji leżenia na plecach kręgosłup lędźwiowy powinien być w pozycji neutralnej, nie powinien być mocno wygięty do góry, ale i nie przyciskaj go mocno do materaca. Wykonaj około 10 powtórzeń każdego ćwiczenia. Jeśli ćwiczenia sprawiają Ci ból, poczekaj kilka dni.

Same ćwiczenia są bardzo ważne, ale jeszcze ważniejsze jest to, jak traktujesz swoje ciało wtedy, gdy nie ćwiczysz. Jak oprócz ćwiczeń pomóc ciału wracać do formy jeszcze w połogu?

– wstawanie po porodzie powinno odbywać się z pozycji z leżenia na boku i siadu: z pleców przekręcamy się na bok, a później odpychając się ręką siadamy i dopiero wstajemy. Po cesarskim cięciu lub dużej utracie krwi zanim wstaniesz posiedź minutę lub dwie;

– leż na brzuchu około 20 minut dziennie (2 doba, po cesarskim cięciu po 4 dobie, o ile nie boli rana);
– karm dziecko we właściwej pozycji – nie nachylaj się, nie garb, siedź oparta wygodnie, wyprostowana, a dziecko ułóż na poduszce do karmienia lub kilku poduszkach na wysokości piersi (lub takiej dostosowanej do Twojej pozycji);
– kup porządny biustonosz – odpowiedni będzie trzymał biust i nie będziesz się garbić;
– nie używaj pasa poporodowego ani gorsetu- bardzo osłabiają mięśnie dna miednicy, co w efekcie prowadzi do gorszego wyglądu brzucha i bólu kręgosłupa;

– nie dźwigaj (możesz nosić dziecko, jak najbliżej ciała);

– staraj się nie nosić butów na obcasie;

– pamiętaj o prawidłowej postawie;
– pij dużo rosołu gotowanego na kościach – bardzo pozytywnie wpływa na więzadła, które są po porodzie rozluźnione oraz zawiera dużo kolagenu, który działa korzystnie na gojenie ran.

Jeśli masz rozstęp mięśnia prostego brzucha lub objawy osłabienia mięśni dna miednicy (np. wysiłkowe nietrzymanie moczu) to jest teraz najlepszy czas na ich rehabilitację.

W 2-3 miesiącu po porodzie zacznij ćwiczyć mięśnie głębokie brzucha, pleców, pośladków, w pozycjach izolowanych, nie obciążając mięśni dna miednicy, czyli najlepiej te z ugiętymi nogami i rękami. Jeszcze nie pora na robienie brzuszków. Dużo spaceruj, możesz też jeździć na rowerze, ćwiczyć na orbitreku, chodzić na basen.

Z czasem, gdy Twoje mięśnie będą mocne, możesz wprowadzić ćwiczenia z wyprostowanymi nogami, dołożyć niewielkie obciążenie, ale wykonuj ruch z wydechem i napięciem mięśni dna miednicy.

Około 7-8 miesiąca po porodzie możesz bezpiecznie zacząć ćwiczyć aerobik, zumbę, ćwiczenia angażujące wiele grup mięśniowych.

Proces powrotu do aktywności po porodzie jest długi, ale dość indywidualny, niektóre z Was będą mogły przyspieszyć ten powrót, niektórym zajmie nieco więcej czasu. Ciało zmieniało się przez 40 tygodni i mniej więcej przez 12 miesięcy wraca do stanu sprzed ciąży. Daj mu czas!

Więcej na blogu: www.DoktorekRadzi.pl

Dołącz do dyskusji

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

More in Strefa dziecka

  • Wyprawka dla niemowlaka

    Gdy termin porodu jest co raz bliżej zaczynasz zastanawiać się czy oby na pewno  już wszystko zostało zakupione lub co należy...

    Akademia 5.10.15.19/07/2019
  • Jaki fotelik samochodowy będzie idealny na wakacje?

    Wakacje są czasem szczególnie częstych podróży. Z dziećmi przemieszczamy się najczęściej samochodem, bo tak jest najwygodniej. Bardzo istotne jest, aby oprócz...

    Akademia 5.10.15.16/07/2019
  • Co kupić dziecku pod choinkę?

    16UdostępnieniaDo Wigilii zostały już niecałe 2 tygodnie, więc jeśli jeszcze nie przemieniliście się w pomocników Świętego Mikołaja, najwyższa pora to zmienić!...

    Akademia 5.10.15.11/12/2018
  • Wyprawka przedszkolaka – co powinno się w niej znaleźć?

    60UdostępnieniaCzy znajdujesz się w gronie rodziców, których maluch za półtora tygodnia dopiero rozpocznie swoją przygodę z przedszkolem? Czujesz lekkie przerażenie na...

    Akademia 5.10.15.24/08/2018

Copyright © 2017 - 2018 Akademia 5.10.15. Wszelkie prawa zastrzeżone.